健康科普丨天气太热频频睡不好？科学破解失眠困扰，养好优质睡眠

睡眠好坏可从三个阶段直观判断，适配日常自测。

早段睡眠看入睡速度，卧床超过30分钟仍无法入睡，属于入睡困难；

中段睡眠看睡眠质量，夜间频繁易醒、醒后久久无法复睡，睡眠浅、不踏实；

末段睡眠看晨起状态，凌晨过早醒来、无法续眠，都是睡眠异常的表现，出现以上情况，说明睡眠已亮起红灯。

夏季高温是睡眠最大阻碍，舒适环境是优质睡眠的基础。卧室保持24至26℃的适宜温度、适中湿度，提前降温通风，更换透气亲肤的床品。睡前一到两小时洗温水澡，舒缓身体燥热，平稳体表温度，为快速入睡营造良好条件。

远离各类睡眠误区，睡前三小时杜绝饮酒，下午延后不再摄入咖啡、浓茶、奶茶等含咖啡因饮品。坚持规律作息，不熬夜、不日间过度补觉，不在床上刷手机、思虑琐事，建立“床只为睡眠服务”的条件反射，避免蓝光和杂念扰乱睡眠节律。

很多人容易陷入“越睡不着越着急，越着急越睡不着”的恶性循环。睡前一小时主动放下工作和琐事，调暗室内灯光，通过轻柔白噪音、腹式呼吸、简单正念冥想放松身心。如果卧床20分钟还是毫无困意，不要强迫自己入睡，可起身做点舒缓的小事，有困意再回床休息，慢慢打破失眠焦虑的闭环，轻松安稳度过夏季。